Minggu, 20 Februari 2011

Ayo Kendalikan Kolesterol Anda !!

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengendalikan kolesterol :
  • DIET.  Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.
  • Konsumsi makanan berserat. Lebih banyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh.
  • Konsumsi antioksidan. Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
  • Hindari alkohol dan merokok. Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan semakin mudah menumpuk dalam aliran darah.
  • Olahraga .Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.
Bagaimana cara menentukan makanan sehat dengan kadar kolesterol yang tidak membahayakan ? Tabel berikut dapat dijadikan acuan makanan apa saja yang sebaiknya dimakan atau dapat dikurangi konsumsinya.
Tabel Jumlah Kolestrol pada Makanan
Jenis Makanan Kolestrol
(mg/10 gr)
Kategori
Jenis makanan yang aman dikonsumsi karena kadar kolesterol yang rendah
Putih telur ayam 0 sehat
Teripang 0 sehat
Susu sapi non fat 0 sehat
Daging ayam / daging bebek pilihan tanpa kulit 50 sehat
Ikan air tawar 55 sehat
Daging sapi / daging babi pilihan tanpa lemak 60 sehat
Daging kelinci 65 sehat
Daging kambing tanpa lemak 70 sehat
Ikan ekor kuning 85 sehat
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali
Daging asap (ham / smoke beef) 98 sekali-sekali
Iga sapi 100 sekali-sekali
Iga babi 105 sekali-sekali
Daging sapi 105 sekali-sekali
Burung dara 120 sekali-sekali
Ikan bawal 120 sekali-sekali
Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena kadar kolesterol yang cukup tinggi
Daging sapi berlemak 125 hati-hati
Gajih sapi 130 hati-hati
Gajih kambing 130 hati-hati
Daging babi berlemak 130 hati-hati
Keju 140 hati-hati
Sosis daging 150 hati-hati
Kepiting 150 hati-hati
Udang 160 hati-hati
Kerang 160 hati-hati
Siput 160 hati-hati
Belut 185 hati-hati
Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang tinggi.
Santan 185 berbahaya
Gajih babi 200 berbahaya
Susu sapi 250 berbahaya
Susu sapi cream 280 berbahaya
Coklat 290 berbahaya
Margarin / Mentega 300 berbahaya
Jeroan sapi 380 berbahaya
Jeroan babi 420 berbahaya
Kerang putih / tiram 450 berbahaya
Jeroan kambing 610 berbahaya
Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang sangat tinggi.
Cumi-cumi 1170 pantang
Kuning telur ayam 2000 pantang
Otak sapi 2300 pantang
Otak babi 3100 pantang
Telur burung puyuh 3640 pantang
Sumber : Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005
TIPS UNTUK MENGURANGI ASUPAN LEMAK
JENIS MAKANAN SARAN
Buah – buahan
  • Sering makan buah segar
  • Hindari buah yang berlemak, seperti kelapa (santannya) dan alpokat
Sayuran
  • Hindari makan sayuran dengan bumbu kacang yang digoreng ( misal gado – gado ), gunakan bumbu kacang yang disangrai ( tanpa minyak )
  • Hindari makan sayuran dengan bumbu kelapa yang berlebihan (misal urap) atau santan kental
  • Hindari makan sayuran dengan dressing dan keju yang berlebihan (salad)
  • Makan sayuran yang direbus lebih baik daripada yang ditumis dengan mentega atau margarin
Nasi, roti dan sereal/biji-bijian
  • Disarankan makan nasi dari beras tumbuk / nasi agar dan roti bekatul / whole wheat bread
  • Hindari sereal dan cracker yang berminyak/mengandung lemak lebih dari 2 gram/potong
  • Hindari sarapan sereal dengan saus susu full cream
  • Hindari kebiasaan sarapan dengan roti mentega
Susu
  • Gunakan susu skim, susu kedelai, atau yoghurt yang rendah lemak
  • Pilih keju yang rendah lemak ( misal cottage cheese )
  • Pilih es krim yang tidak mengandung susu ( misalnya es krim yang dibuat dari sari buah )
  • Pilih dessert dari makanan berserat seperti agar – agar
Protein
  • Pilih daging yang tidak berlemak, seperti daging ayam kampung (tanpa kulit) dan ikan
  • Hindari jerohan, dan daging berlemak.
  • Tingkatkan konsumsi protein nabati seperti tempe, tahu, kacang hijau, dll.
  • Hindari makanan / lauk yang digoreng
  • Masak dengan cara merebus, memanggang, mengukus, menumis, atau memepes dan tidak menggoreng dalam minyak yang banyak.
Lemak
  • Kurangi konsumsi minyak goreng sampai 1 sendok makan (10 gram ) per hari.
Sumber : Hartono, A, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006

 http://manossa.com/blog/

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar