Jantung Sehat

Ada beberapa cara mudah untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung. Holly Andersen, Direktur Edukasi pada Yayasan Jantung Ronald O Perelman di NewYork memberikan 5 langkah yang mudah diterapkan dalam menjaga kesehatan jantung, setidaknya sapanjang tahun ini.

Langkah 1: Ketahui angka
Pertama-tama, tak ada salahnya mengetahui berapa angka tekanan darah, kadar kolesterol, dan kadar trigliserida dalam tubuh Anda. Dengan begitu, Anda akan terpacu untuk mengubah beberapa kebiasaan dan mulai memerhatikan jantung.

Langkah 2: Mulailah berjalan
Olahraga adalah kunci untuk awet muda. Jalan kaki ringan selama 20-30 dalam beberapa hari dalam seminggu tentu tak terlalu memberatkan. Bila malas, coba ketahui ini, jalan ringan efektif mengurangi risiko terkena penyakit jantung hingga 50 persennya!

Langkah 3: Tertawa lepas
Tertawa merupakan obat yang paling manjur. Tertawa selama 15 menit setara dengan melakukan aerobik selama 30 menit dengan manfat yang sama bagi kardiovaskular Anda. Selain itu, diketahui pula bahwa tertawa menyehatkan fungsi pembuluh darah, meningkatkan hormon pada otak yang turut meningkatkan mood serta mengurangi rasa sakit dan cemas.

Langkah 4: Fokus pada pinggang, bukan berat badan
Lingkar pinggang merupakan patokan yang lebih pas untuk mengetahui keseluruhan kesehatan Anda ketimbang berat badan. Karena lemak pada pinggang bisa berpengaruh pada banyak hal seperti tekanan darah tinggi, kolasterol tinggi, dan risiko tinggi diabetes.

Langkah 5: Tidur malam yang nyenyak
Tidur sebenarnya merupakan salah satu aktivitas paling krusial dari rutinitas kita karena perannya yang penting bagi kesehatan. Adapun purang tidur akan meningkatkan tekanan darah, memicu stres, meningkatkan nafsu makan, dan memperlambat metabolisme tubuh. Jadi, mulailah menuju jantung sehat sejak sekarang! 



Selain itu, sangat susah untuk mengubah pola makan walaupun Anda sudah tahu kalau makanan tertentu bisa meningkatkan risiko pnyakit jantung Anda. Bagi Anda yang sudah lama menikmati makanan yang kurang sehat atau yang baru saja ingin memulai pola makan sehat, berikut adalah 7 tips diet untuk jantung sehat. Kalau Anda sudah tahu makanan mana yang perlu ditambah dan perlu dikurangi, Anda sudah berada pada jalan yang benar ke arah diet jantung sehat.

1. Batasi lemah tak sehat dan kolesterol

Dalam setiap kesempatan, kurangi konsumsi lemak jenuh. Hal ini bisa mengurangi jumlah kolesterol dan pada saat yang sama mengurangi risiko terserang penyakit jantung koroner. Tingkat kolesterol yang tinggi dapat mengakibatkan terbentuknya pengendapan di saluran arteri, yang disebut dengan atherosclerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Cara terbaik mengurangi lemak jenuh adalah dengan membatasi konsumsi lemak seperti mentega yang biasa Anda tambahkan saat memasak. Saat Anda mengkonsumsi lemak, pilihlah lemak monosaturated, seperti minyak olive, atau minyak conola. Lemak polyunsaturated banyak ditemukan pada kacang dan biji-bijian, dan ini merupakan pilihan yang bagus bagi kesehatan.

2. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk-produk susu yang rendah lemah, serta putih telur atau telur adalah empat pilihan sumber protein yang terbaik. Tetapi, berhati-hatilah untuk memilih yang rendah lemak, pilihlah ayam yang tanpa kulit daripada yang berkulit, lemak banyak terdapat pada kulit ayam.

Ikan adalah alternatif lain. Beberapa jenis ikan seperti cod, tuna, biasanya tidak terlalu banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol dibandingkan dengan daging atau unggas. Beberapa jenis ikan tertentu baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lemak omega-3 asam, yang dapat menurunkan lemak darah (triglyserida) dan mengurangi risiko kematian karena serangan jantung. Anda bisa menikmati kadar omega-3 yang tinggi dalam ikan salmon, mackerel, dan herring. Kedelai, minyak canola merupakan sumber yang lain.

Kacang-kacangan seperti kacang polong merupakan sumber protein yang mengandung kadar lemak rendah dan tanpa kolesterol. Ini pilihan yang baik untuk menggantikan daging. Mengganti protein hewan dengan protein kedelai juga akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol.

3. Konsumsi lebih banyak buah dan sayur

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral, dengan kandungan kalori yang rendah dan kaya akan serat. Diet yang kaya akan serat yang dapat dilarutkan, yang biasa ditemukan dalam buah dan sayur, dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko serangan jantung.

Sayur dan buah juga mengandung substansi yang terdapat dalam tumbuhan yang dapat mencegah penyakit jantung. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayur membantu Anda mengurangi makanan yang tinggi lemak, seperti daging, keju dan makanan-makanan ringan.

Tidak susah untuk menyatukan buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Potong dan cucilah wortel, kol bunga dan brokoli, masukkan ke dalam lemari pendingin Anda sebagai snack. Tempatkan apel, pisang, anggur, atau buah lainnya dalam mangkok di dapur Anda sehingga Anda tidak akan lupa memakannya. Pilihlah resep makanan yang menggunakan sayur atau buah sebagai bahan utamanya. Sayur dan buah kalengan juga merupakan pilihan yang bagus. Jangan satukan sayur dengan mentega, saus atau bahan lain yang kadar lemaknya tinggi.

4. Pilihlah whole grain

Whole grain merupakan sumber serat dan nutrisi yang bagus. whole grain juga sumber vitamin dan mineral, seperti thiamin, riboflamin, niacin, Vitamin E, magnesium, fosfor, selenium, serta zat besi. Berbagai nutrisi yang terdapat dalam whole grain memegang peranan penting dalam meregulasi tekanan darah dan kesehatan jantung.

Anda bisa menambah jumlah whole grain dalam diet jantung sehat dengan mengadakan perubahan sederhana. Pilihlah roti yang seratus persen terbuat dari gandum daripada dengan tepung putih olahan, pilihlah nasi merah dari pada nasi putih. Pilihlah sereal yang berserat tinggi untuk sarapan, seperti oat atau gandum daripada sereal yang mengandung pemanis, muffin, atau donat.

5. Kurangi garam dalam makanan Anda

mengkonsumsi banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, salah satu penyebab penyakit jantung. Mengurangi konsumsi garam merupakan bagian penting dari diet jantung sehat.

Mungkin Anda berpikir, cara yang terbaik mengurangi konsumsi garam adalah dengan mengurangi garam yang ditambahkan ke dalam makanan. Itu benar, tapi jangan lupa dengan makanan olahan. Sebagian besar garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan kalengan dan makanan olahan, seperti sup dan makanan beku kalengan. Mengkonsumsi makanan yang segar dan membuat sup sendiri bisa mengurangu jumlah konsumsi garam.

Cara lain mengurangi konsumsi garam adalah dengan mengurangi konsumsi bumbu. Kurangilah konsumsi kecap asin atau saus kedelai. Gantilah garam meja Anda dengan herbal atau rempah lain yang bisa menambah rasa makanan.

6. Jumlah seimbang

Selain mengatur jenis makananan dikonsumsi, Anda juga perlu memahami takaran yang baik. Memenuhi piring, dan menambahnya lagi dapat menambah jumlah asupan kalori, lemak, serta kolesterol yang lebih daripada jumlah yang seharusnya.

Porsi yang disediakan di resoran sering melebihi kebutuhan. Perhatikan takaran saji makanan Anda dan gunakan takaran saji yang tepat untuk membantu mengontrol porsi makan Anda. Diet jantung sehat berhubungan erat dengan keseimbangan. Aturannya adalah mengingat porsi daging, unggas dan ikan kira-kira seukuran satu pack kartu. Ini akan menyediakan ruang di piring Anda bagi sayur, buah, dan whole grain.

7. Rencana ke depan: buatlah menu harian

Buatlah daftar makanan yang sehat jantung untuk setiap harinya. Saat memilih menu, pentingkan sayuran, buah dan whole grain. Pilihlah protein yang rendah lemak dan batasi lemak serta makanan asin. Perhatikan porsi makan Anda dan variasi makan yang dipilih. Ini memastikan kalau tubuh Anda mendapatkan seluruh nutrisi yang diperlukan tubuh. Variasi juga membuat menu Anda lebih menarik.

Padukan ke-7 tips ini ke dalam hidup Anda, Anda akan menemukan bahwa makan itu tidak dibatasi dan bisa dinikmati. Dengan perencanaan dan perubahan sederhana, Anda bisa makan dengan gembira.

Berikut ini ada beberapa cara untuk menurunkan risiko penyakit jantung:
1. Perbaiki kadar kolesterol Anda. Semakin tinggi kadar kolesterol dalam darah maka semakin besar risiko terkena penyakit jantung. Cobalah terapkan diet rendah lemak jenuh untuk menurunkan kadar kolesterol.

2. Berhenti merokok. Para perokok berisiko 2 kali lebih besar mengalami serangan jantung dibandingkan dengan yang tidak perokok. Merokok juga meningkatkan risiko alami stroke. Perempuan perokok sekaligus menggunakan alat kontrasepsi oral berisiko tinggi mengalami serangan jantung dan stroke.

3. Kontrol tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyebab penyakit jantung. Hipertensi bisa dikontrol dengan menggunakan obat-obat pengontrol tekanan darah yang efektif dan aman serta mudah dilakukan.

4. Olahraga. Orang-orang yang tidak berolahraga memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dibandingkan dengan orang-orang yang hanya melakukan olahraga dalam taraf sedang. Bermalas-malasan bukanlah gaya hidup yang sehat. Bekerjalah untuk meningkatkan aktifitas fisik sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung juga penyakit lainnya.

5. Jaga diabetes tetap di bawah kontrol. Diabetes dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk serangan jantung. Sangat penting untuk menjaga diabetes dengan benar di bawah pengawasan dokter.

6. Pertahankan berat badan sehat. Kelebihan berat badan menimbulkan jaringan tambahan di jantung dan membuat orang-orang yang kelebihan berat badan lebih mudah terkena penyakit jantung. Kelebihan berat badan juga memepengaruhi faktor risiko lainnya seperti tekanan darah dan kadar kolesterol.

7. Batasi konsumsi alkohol. Perempuan yang mengkonsumsi lebih dari 1 takaran minum sehari dan laki-laki yang mengkonsumsi lebih dari 2 takaran minum sehari berisiko alami penyakit jantung. Orang-orang yang kecanduan alkohol, berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

8. Atur kadar stres Anda. Stres dan kemarahan yang tidak terkontrol bisa memicu penyakit jantung. Teknik-teknik manajemen stres dan kemarahan sangat efektif menurunkan tingkat stres dan risiko terserang penyakit jantung. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai cara mengintegrasikan teknik-teknik ini ke dalam rutinitas harian Anda.

Sebagai tambahan, berikut ada beberapa pedoman dan cara memilih menu makanan yang baik untuk kesehatan jantung:
Pedoman makanan untuk jantung sehat
1. Batasilah jumlah asupan kolesterol hingga hanya 300 mg/hari
2. Asupan lemak hanya 25% dari total kebutuhan kalori. Lemak ini terdiri dari 10% lemak jenuh dan 15% lemak tidak jenuh
3. Batasi penggunaan garam dapur serta bahan makanan yang mengandung kadar lemak dan natrium tinggi. Zat ini biasanya banyak terdapat pada pastry, cake, coklat dan lain-lain
 
Cara memilih dan mengolah makanan yang dianjurkan
1. Pilihlah daging yang rendah lemak
2. Buanglah semua lemak yang kasat mata dari bahan makanan sebelum dimasak
3. Jika hendak minum susu, pilihlah susu yang rendah lemak atau bebas lemak
4. Hindari memasak dengan santan
5. Cara memasak yang dianjurkan adalah merebus, mengukus, mengungkep, menumis, ataupun memanggang
6. Hindari penggunaan minyak jelantah, selalulah usahakan memakai minyak baru setiap hari. Agar tidak boros, gunakan seperlunya saja saat menggoreng
7. Apabila menggoreng, usahakanlah menggunakan minyak dengan panas sedang


http://www.mediaindonesia.com/