Ayo Kendalikan Kolesterol Anda !!

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengendalikan kolesterol :

• DIET.  Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.
• Konsumsi makanan berserat. Lebih banyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh.
• Konsumsi antioksidan. Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
• Hindari alkohol dan merokok. Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan semakin mudah menumpuk dalam aliran darah.
• Olahraga .Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.

Bagaimana cara menentukan makanan sehat dengan kadar kolesterol yang tidak membahayakan ? Tabel berikut dapat dijadikan acuan makanan apa saja yang sebaiknya dimakan atau dapat dikurangi konsumsinya.

Tabel Jumlah Kolestrol pada Makanan
Jenis Makanan	Kolestrol (mg/10 gr)	Kategori
Jenis makanan yang aman dikonsumsi karena kadar kolesterol yang rendah
Putih telur ayam	0	sehat
Teripang	0	sehat
Susu sapi non fat	0	sehat
Daging ayam / daging bebek pilihan tanpa kulit	50	sehat
Ikan air tawar	55	sehat
Daging sapi / daging babi pilihan tanpa lemak	60	sehat
Daging kelinci	65	sehat
Daging kambing tanpa lemak	70	sehat
Ikan ekor kuning	85	sehat
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali
Daging asap (ham / smoke beef)	98	sekali-sekali
Iga sapi	100	sekali-sekali
Iga babi	105	sekali-sekali
Daging sapi	105	sekali-sekali
Burung dara	120	sekali-sekali
Ikan bawal	120	sekali-sekali
Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena kadar kolesterol yang cukup tinggi
Daging sapi berlemak	125	hati-hati
Gajih sapi	130	hati-hati
Gajih kambing	130	hati-hati
Daging babi berlemak	130	hati-hati
Keju	140	hati-hati
Sosis daging	150	hati-hati
Kepiting	150	hati-hati
Udang	160	hati-hati
Kerang	160	hati-hati
Siput	160	hati-hati
Belut	185	hati-hati
Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang tinggi.
Santan	185	berbahaya
Gajih babi	200	berbahaya
Susu sapi	250	berbahaya
Susu sapi cream	280	berbahaya
Coklat	290	berbahaya
Margarin / Mentega	300	berbahaya
Jeroan sapi	380	berbahaya
Jeroan babi	420	berbahaya
Kerang putih / tiram	450	berbahaya
Jeroan kambing	610	berbahaya
Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang sangat tinggi.
Cumi-cumi	1170	pantang
Kuning telur ayam	2000	pantang
Otak sapi	2300	pantang
Otak babi	3100	pantang
Telur burung puyuh	3640	pantang

Sumber : Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005

TIPS UNTUK MENGURANGI ASUPAN LEMAK
JENIS MAKANAN	SARAN
Buah – buahan	Sering makan buah segar Hindari buah yang berlemak, seperti kelapa (santannya) dan alpokat
Sayuran	Hindari makan sayuran dengan bumbu kacang yang digoreng ( misal gado – gado ), gunakan bumbu kacang yang disangrai ( tanpa minyak ) Hindari makan sayuran dengan bumbu kelapa yang berlebihan (misal urap) atau santan kental Hindari makan sayuran dengan dressing dan keju yang berlebihan (salad) Makan sayuran yang direbus lebih baik daripada yang ditumis dengan mentega atau margarin
Nasi, roti dan sereal/biji-bijian	Disarankan makan nasi dari beras tumbuk / nasi agar dan roti bekatul / whole wheat bread Hindari sereal dan cracker yang berminyak/mengandung lemak lebih dari 2 gram/potong Hindari sarapan sereal dengan saus susu full cream Hindari kebiasaan sarapan dengan roti mentega
Susu	Gunakan susu skim, susu kedelai, atau yoghurt yang rendah lemak Pilih keju yang rendah lemak ( misal cottage cheese ) Pilih es krim yang tidak mengandung susu ( misalnya es krim yang dibuat dari sari buah ) Pilih dessert dari makanan berserat seperti agar – agar
Protein	Pilih daging yang tidak berlemak, seperti daging ayam kampung (tanpa kulit) dan ikan Hindari jerohan, dan daging berlemak. Tingkatkan konsumsi protein nabati seperti tempe, tahu, kacang hijau, dll. Hindari makanan / lauk yang digoreng Masak dengan cara merebus, memanggang, mengukus, menumis, atau memepes dan tidak menggoreng dalam minyak yang banyak.
Lemak	Kurangi konsumsi minyak goreng sampai 1 sendok makan (10 gram ) per hari.

Sumber : Hartono, A, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006

 http://manossa.com/blog/